Bơi là môn thể thao cơ bản mang lại sức khoẻ cho mọi người tham gia tập luyện một cách khá toàn diện. Bởi với đặc điểm cơ thể hoạt động trong môi trường nước ở tư thế nằm ngang dưới nước, sức ép giảm, lực hút trái đất không có, cùng với độ nổi của cơ thể, lực đẩy của nước, trọng lượng cơ thể giảm nhiều khi ở trong nước. Bởi vậy, mọi đối tượng từ trẻ nhỏ đến những cụ già mặc dù không đi được nhưng vẫn có thể vận động bơi trong nước. Ngoài ra bơi lội còn giúp con người phòng chống đuối nước, bão lũ…
Với lợi ích tác dụng đặc biệt của môn bơi lội nên rất nhiều trường học ở các cấp đã đưa môn bơi vào chương trình giảng dạy cho học sinh, sinh viên.
1. Công tác tổ chức và vận dụng quần chúng tham gia tập luyện bơi lội
Nước ta có khí hậu nhiệt đới, nắng lắm, mưa nhiều, sông, ngòi, hồ ao sẵn. Hơn thế nữa lại có 3.260km bờ biển. Chính vì vậy mà có điều kiện thuận lợi cho môn bơi lội phát triển. Sau những giờ lao động mệt mỏi, thậm chí sau tập luyện các môn thể thao khác, ai cũng muốn tắm mát, thả mình trong nước để hồi phục sức khỏe sau một ngày học tập, lao động vất vả. Mặt khác, dân tộc ta vốn giàu lòng nhân đạo, yêu quý cuộc sống, vì vậy ai cũng muốn biết bơi để tự cứu mình trong lúc bị nước đe dọa. Bơi lội cần như đi bộ, biết bơi trong hoàn cảnh nước ta, sẽ tạo cho mình thuận lợi trong cuộc sống. Tập luyện bơi lội thì khí huyết lưu thông, tinh thần sảng khoái, sức khỏe được nâng cao. Vì thế, tổ chức vận động quần chúng tham gia tập luyện bơi lội là một công tác quan trọng. Muốn vậy, người làm công tác TDTT nói chung và bơi lội nói riêng phải giải quyết tốt các vấn đề lớn sau đây:
1.1. Công tác tuyên truyền vận động
Nội dung tuyên truyền xoay quanh vấn đề lợi ích thiết thực của người biết bơi. Có thể lấy những tấm gương tập luyện bơi lội nhằm nâng cao sức khỏe phục vụ sản xuất, chiến đấu và những gương tập luyện của các VĐV bơi lội đã lập được những thành tích cao, làm rạng rỡ cho tổ quốc và địa phương mình để vận động, thuyết phục quần chúng tham gia tập luyện bơi lội.
Đến nay tuy những hạt giống về bơi lội chưa nhiều, nhưng đội ngũ cán bộ về bơi lội đã đông đảo hơn trước rất nhiều. Điều kiện vật chất tuy còn nghèo, song nhiều bể bơi đơn giản và hiện đại đã được xây dựng. Chính vì vậy, những cán bộ TDTT có chuyên môn vững vàng về bơi lội phải làm thế nào để phong trào tập luyện bơi lội được phát triển sâu rộng và có chất lượng.
Khi tuyên truyền, phải nắm chắc đặc điểm các đối tượng để có nội dung thích hợp. Sau tuyên truyền, cần kết hợp với các cơ quan, đoàn thể, địa phương, trường học để có biện pháp tổ chức các lớp học. Cụ thể: thông báo thời gian, địa điểm, nội dung và kết quả cuối cùng của đợt học tập.
Hình thức tuyên truyền:
– Vận động từ điểm ra diện.
– Đi sâu cá biệt vào đối tượng khá để tuyên truyền.
– Viết khẩu hiệu, vẽ áp phích cổ động, chiếu phim thể thao, băng hình…
– Thường xuyên tổ chức các cuộc thi các cấp, tranh thủ sự ủng hộ của địa phương.
Tuyên truyền vận động các cấp lãnh đạo, các nhà doanh nghiệp tham gia tập luyện và đóng góp cùng nhân dân xây dựng các cơ sở tập luyện…
Cán bộ tuyên truyền phải có tác phong khiêm tốn và quần chúng, kiên trì và nhẫn nại mới thuyết phục được mọi người.
1.2. Công tác tổ chức tập luyện bơi
Sau khi đã tuyên truyền, thuyết phục quần chúng, cần lập ngay các lớp học để đưa họ vào tập bơi có nề nếp và khoa học. Đối với các em thiếu niên, nhi đồng phải nhanh chóng chọn những hạt giống để sau này đưa vào đội tuyển các trường năng khiếu thể thao hoặc các đội để tập luyện.
Muốn làm tốt công tác này, phải lập kế hoạch và chương trình giảng dạy. Kế hoạch phải phù hợp với điều kiện thực tế, phù hợp với đối tượng. Mỗi tuần có thể tập từ 2-3 ngày, mỗi bài tập từ 60-80 phút, tùy theo lứa tuổi và trình độ.
KỸ THUẬT BƠI THỂ THAO
I. KỸ THUẬT BƠI TRƯỜN SẤP
1. Khái quát sự hình thành và phát triển kỹ thuật bơi trườn sấp
Bơi trườn sấp là một kiểu bơi thể thao và thường được gọi là bơi tự do. Bơi vì theo luật thi đấu trong môn bơi tự do, vận động viên được quyền lực chọn bất cứ kiểu bơi nào, và thông thường vận động viên chọn kiểu bơi trườn sấp vì đó là kiểu bơi có tốc độ nhanh nhất.
Khi bơi trườn sấp, vận động viên nằm sấp ngang bằng trên mặt nước, hai chân thay phiên nhau đập nước lên xuống, hai tay luân phiên quạt nước về sau làm cho cơ thể lướt đi trong nước. Là kiểu bơi có lịch sử rất lâu đời, bơi trườn sấp phát sinh trong lao động sản xuất, kiếm sống của người cổ đại. Trải qua nhiều giai đoạn phát triển và không ngừng biến đổi cho đến kiểu bơi có kỹ thuật hiện đại như ngày nay.
Đầu tiên là kiểu bơi có kỹ thuật bơi sải nghiên mà người ta gọi là bơi Trích-giơn (do vận động viên người Anh tên là Johm Arthunr Trudgen áp dụng năm 1870). Tiến thêm một bước nữa của bơi trườn sấp là kiểu hai tay vung trên không và luân phiên quạt nước, hai chân đồng thời đạp nước. Cùng với thực tiễn và sự phát triển của xã hội, tới những năm 20 của thế kỷ 20 một vận động viên người Anh tên Lioa Kaweel cải tiến kiểu bơi này là hai tay luân phiên quạt nước và hai chân đạp nước thay nhau liên tục.
Năm 1922 Johnny Weissmuller (1904-1984) người Mỹ đã mở ra một kỷ nguyên mới cho kỹ thuật bơi trườn sấp.
Trong khi bơi tư thế thân người, động tác tay, chân và thở của anh đã sáng tạo ra kỹ thuật bơi mới, kiểu bơi trườn sấp hiện đại. Với sự ra đời và hoàn thiện kiểu bơi này ở Thế vận hội lần thứ 8 (năm 1924 tại Pari) Weissmuller lập kỷ lục 59” 100m. Lần đầu tiên con người bơi dưới 1 phút ở cự ly 100m.
Đặc điểm kỹ thuật bơi trườn sấp hiện đại là : Tư thế thân người của vận động viên nằm sấp ngang bằng và nổi cao thân trên, tay quạt nước cao khủyu, co tay, quạt nước đường cong và thở quay đầu, về mặt kỹ thuật và phong cách bơi trườn sấp hiện đại xuất hiện nhiều trường phái phối hợp giữa động tác tay – chân và thở theo kiểu phối hợp 6:2:1 (nghĩa là sáu đập chân, hai quạt tay và một chu kỳ thở).
Tương tự như trên có 2 cách phối hợp nữa là phối hợp 4:2:1 và phối hợp 2:2:1 Đồng thời động tác chân cũng xuất hiện đập chân nghiêng (chéo sang bên) và đập chân chính diện. Các trường phái này đều có vận động viên vô địch thế giới. Đó là điều kiện sáng tạo không ngừng phát triển hoàn thiện kỹ thuật bơi trườn sấp.
Trong thi đấu bơi, kiểu bơi trườn sấp có nhiều cự ly thi đấu nhất : Cả nam và nữ có 16 cự ly thi đấu.
– Nam: 25m; 50m; 100m; 200m; 400m;1500m; tiếp sức 4x100m; tiếp sức 4x200m.
– Nữ: 25m; 50m; 100m; 200m; 400m; 800m; tiếp sức 4x100m; tiếp sức 4x200m.
Ngoài ra còn bơi cự ly 50m; 100m trườn sấp trong các cự ly thi đấu 200m và 400m hỗn hợp cá nhân và tiếp sức hỗn hợp 4x50m và 4x100m.
Vì vậy không phải ngẫu nhiên người ta lấy kiểu bơi trườn sấp làm tiêu chí đánh giá trình độ bơi của một quốc gia phát triển hay không phát triển ở môn thể thao bơi lội.
Trong giảng dạy, huấn luyện bơi thể thao thì trườn sấp là kiểu bơi cơ bản. Nó là kiểu bơi cơ sở (nền) cho huấn luyện phát triển các tố chất thể lực chung và thể lực chuyên môn cho tất cả các kiểu bơi khác. Vì vậy, nâng cao bơi trườn sấp có ý nghĩa rất quan trọng.
Ngoài ra kiểu bơi trườn sấp còn có ý nghĩa thực dụng rất lớn trong đời sống lao động, công tác cũng như cứu đuối.v.v…
Do tính chất, đặc điểm kỹ thuật của kiểu bơi trườn sấp và sự phát triển không ngừng của khoa học kỹ thuật, ứng dựng cải tiến hoàn thiện kỹ thuật bơi nên thành tích kỷ lục bơi trườn sấp ngày càng cao.
Kỷ lục nam: 50m là 21”31 do TomJager Mỹ giữ.
100m là 48”21 do Alexander Popov Nga giữ
Kỷ lục nữ: 50m là 24”32 do Inge de BruiJn Hà Lan giữ.
100m là 53”83 do Inge de BruiJn Hà Lan giữ.
2. Phân tích kỹ thuật :
2.1. Tư thế thân người :
Tư thế thân người trong bơi trườn sấp hợp lý không những làm giảm được lực cản, mà còn tạo điều kiện phát huy tác dụng quạt nước của hai tay, đập chân và phối hợp thở nhịp nhàng đạt hiệu quả bơi cao.
Về tư thế thân người khi bơi cần duy trì ở tư thế nằm sấp ngang bằng, có hình dáng lướt nước tốt (hình thoi). Trục dọc cơ thể tạo với mặt phẳng nước một góc khoảng 3-50 (xem hình 18)
Đầu cúi tự nhiên, mắt nhìn về phía trước và xuống đáy bể, 1/3 đầu nhô lên khỏi mặt nước tạo điều kiện cho chân hơi chìm nhằm đạt hiệu quả cao trong bơi.
Khi bơi thân người bơi xoay quanh trục dọc cơ thể một góc khoảng 35-450 (xem hình 19)
Động tác xoay thân người quanh trục dọc cơ thể là động tác tự nhiên phù hợp với việc phối hợp giữa động tác tay, chân và thở. Khi bơi động tác xoay thân theo trục dọc cơ thể có lợi :
– Giúp cho động tác vung tay trên không được nhẹ nhàng (động tác chuẩn bị) rút ngắn quỹ đạo đường đi trong động tác chuẩn bị.
– Có lợi cho động tác tì nước, ôm nước, quạt nước tăng hiệu quả động tác hiệu lực.
– Do mông quay nhẹ theo thân người nên đập chân thuận lợi hơn chống lại sự mất thăng bằng khi quay người vì vậy dễ quan sát bơi không nên chệch hướng.
– Tạo thuận lợi cho động tác thở khi bơi.
Góc độ quay người lớn hay nhỏ phụ thuộc vào kỹ thuật, đặc điểm cá nhân và tốc độ bơi. Thông thường quay người về phía bên thở nhiều hơn phía đối diện từ 10-150. Bơi cự ly ngắn, bơi nước rút về quay người quanh trục dọc nhỏ hơn.
2.2. Kỹ thuật động tác chân :
Động tác chân có tác dụng duy trì thăng bằng cho cơ thể tạo hình dáng lướt nước tốt giảm lực cản. Đồng thời tạo một phần lực tiến phối hợp nhịp nhàng với động tác quạt tay để đẩy cơ thể tiến về trước.
Hiệu quả động tác chân phụ thuộc vào độ mền dẻo linh hoạt của khớp cổ chân, sức mạnh cơ đùi, cẳng chân, cũng như kỹ thuật đập chân (đập vút).
Động tác đập chân được thực hiện trên mặt phẳng trên dưới (mặt phẳng vuông góc với mặt nước). Biên độ của 2 chân (khoảng cách 2 chân khi đập ) dao động khoảng 30-40cm. Góc độ khớp gối chân trước khi đập nước xuống dưới khoảng 1600. Kết thúc giai đoạn chuẩn bị (xem hình 21) kết thúc đạp chân xuống, bàn chân đập xuống, bàn chân không được thấp quá bộ phận thấp nhất của cơ thể.
Kỹ thuật động tác đập chân trườn sấp gồm 2 giai đoạn: động tác đập xuống (động tác tạo ra lực tiến) và động tác đưa chân lên là động tác chuẩn bị không tạo ra lực tiến.
– Động tác đập chân xuống : Từ tư thế bàn chân sát mặt nước gót chân không nhô khỏi mặt nước, bàn chân hơi xoay vào trong ra sau tạo diện cản để tăng hiệu quả đập nước, góc khớp gối 1600, cổ chân thả lỏng.
Động tác đập chân xuống phát lực từ hông, đến đùi, đến cẳng chân và cuối cùng đến mu bàn chân giống như động tác vút roi mềm (thông qua gập khớp hông , duỗi khớp gối và vảy khớp cổ chân). Kết thúc động tác đập chân xuống cỏ chân co và thả lỏng.
– Động tác đưa chân lên : Đây là động tác chuẩn bị, quá trình đưa chân lên sao cho tiết kiệm được năng lượng, giảm lực cản không cần thiết. Bắt đầu từ động tác nâng đùi lên trên. Đùi kéo theo cẳng chân đi lên, khi khớp cổ chân, khớp gối, khớp hông ngang bằng song song với mặt nước dừng chuyển động (không nâng chân lên nữa) và huy động cơ chuẩn bị đập xuống. Do lực quán tính, cẳng chân và bàn chân vẫn chuyển động lên trên sát mặt nước do vậy khớp gối tạo thành góc 1600.
Hình 21
Quỹ đạo hoạt động của động tác chân bơi khi ta quan sát thấy được hình 22, 23 và 24. Đoạn a-b là nâng chân lên, đoạn c-d là đập chân xuống.
Hình 23 Động tác đập chân (chân trái) và nâng chân lên (chân phải).
Hình 25 Quỹ đạo chuyển động của một chu kỳ động tác chân.
Tóm lại động tác chân của kiểu bơi trườn sấp là : Khi thực hiện động tác hiệu lực đập chân xuống dưới chân phải ở tư thế gập gối, khi làm động tác chuẩn bị (nâng chân lên) gối phải thẳng. Tác dụng chủ yếu của động tác chân trong bơi trườn sấp tạo và duy trì thăng bằng ổn định cơ thể khi bơi, đồng thời tạo ra một phần lực tiến, kỹ thuật động tác chân tốt hay xấu ảnh hưởng rất lớn đến việc duy trì độ thăng bằng ổn định cơ thể. Kỹ thuật động tác chân không tốt, mông, lưng chìm sâu cơ thể lắc lư chuyển động ngang, cơ thể vặn vẹo tăng lực cản. Vì vậy trong giảng dạy và huấn luyện bơi trườn sấp cần chú ý huấn luyện trong động tác chân.
2.3. Kỹ thuật động tác tay :
Động tác tay trong bơi trườn sấp tạo ra lực đẩy chủ yếu đẩy cơ thể tiến về phía trước. Vì vậy quá trình huấn luyện cần coi trọng hiệu quả quạt nước, tăng cường huấn luyện sức mạnh của hai cánh tay, đồng thời chú trọng tần số động tác và tính liên kết của động tác hai tay.
Để tiện phân tích, người ta chia chu kỳ của động tác tay thành 5 giai đoạn : Vào nước, ôm tỳ nước, quạt nước, rút tay khỏi nước và vung tay trên không. Song trong thực tế các động tác này liên hoàn chặt chẽ với nhau trong một chu kỳ động tác hoàn chỉnh.
– Vào nước : Khi tay vào nước tay cong, khuỷu tay co và cao hơn bàn tay, bàn tay thả lỏng khép lại tự nhiên và duỗi thẳng, các ngón tay vào nước chếch về trước, lòng bàn tay có thể xoay ra ngoài, động tác tự nhiên, vai, cánh tay thả lỏng. Điểm vào tay nước nằm trên đường thẳng vuông góc với trục vai phía trên đầu hoặc giữa đường thẳng qua trục vai và trục dọc cơ thể (hình 27a và 27b). Điểm vào nước của tay tuyệt đối không được quá trục dọc cơ thể.
Vào nước như vậy cơ thể xoay nghiêng, tay vẫn nằm ở phía dưới trục dọc cơ thể nên việc quạt nước sẽ mạnh hơn.
Thứ tự vào nước là : Ngón tay, bàn tay, cẳng tay, cánh tay. Khi vào nước sao cho bàn tay vào nước bằng cạnh bàn tay để giảm lực cản và cánh tay có thể theo sau để vào nước hầu như tại một điểm. Khi cánh tay vào nước cả cánh tay thì vươn dài về trước, chếch xuống dưới và vào trong. Tiếp theo động tác vào nước chuyển dần sang ba hướng : Ra trước, xuống dưới và ra ngoài, ba hướng đó cũng có 3 lực thành phần của chuyển động là 150 cuối giai đoạn vào nước góc này đạt 350
– Ôm tỳ nước: (tỳ nước) sau khi tay vào nước, tay tiếp tục chuyển động xuống dưới , ra trước và ra ngoài. Tay quạt đến vị trí thích hợp có lợi cho ôm nước thì cẳng tay, cánh tay xoay ra ngoài sau đó gập cổ tay, co dần khớp khuỷu. Đồng thời làm cho cơ vai vươn hết về trước (dãn căng cơ) tạo thuận lợi cho quạt nước. Đường quạt giai đoạn tỳ nước chủ yếu là quạt xuống, hơi vào trong là tìm điểm tỳ nước. Điểm tỳ nước xảy ra gần cuối giai đoạn quạt xuống. Thời điểm đó khuỷu tay của người bơi chuyển động lên cao phía trên cẳng tay, bàn tay và khi cánh tay đang hướng ngược về sau. Động tác ôm nước (tỳ nước) tay chuyển động ra trước xuống dưới ra ngoài, chuyển động ra ngoài bàn của tay là hậu quả tự nhiên xảy ra khi vai của người bơi vươn theo cánh tay trong lúc quạt xuống. Giai đoạn tỳ nước (ôm nước) không là giai đoạn tạo lực đẩy. Mục đích của nó đặt cánh tay vào vị trí thuận lợi cho giai đoạn quạt nước. Kết thúc tỳ nước vai hợp với mặt nước một góc 400 khớp khuỷu co lại còn 1500 bàn tay nghiêng tạo với hướng tiến một góc 550.
– Quạt nước : Quạt nước là động tác tạo ra lực đẩy chủ yếu đưa cơ thể về phía trước. Động tác quạt nước bắt đầu ngay khi kết thúc tỳ nước, lúc cánh tay ở phía trước vai và tạo với mặt nước một góc 400 cho đến cánh tay duỗi ra sau tạo với mặt nước một góc 15-200 ở phía sau vai. Quạt nước gồm hai giai đoạn: kéo nước và đẩy nước.
+ Kéo nước : Là giai đoạn kết tiếp ngay của tỳ ôm nước. Nó là giai đoạn quạt hiệu lực đầu tiên trong động tác tay bơi trườn sấp. Hướng chuyển động của tay ở giai đoạn quạt nước là chuyển động vào trong lên trên và ra sau. Người ta gọi giai đoạn kéo nước là quạt vào. Quỹ đạo chuyển động của đường quạt vào hình vòng cung, bắt đầu từ điểm tỳ nước, bàn tay, cẳng tay chuyển động tăng dần tốc độ vào giữa cơ thể (trục dọc cơ thể), khớp khuỷu co dần lại, tốc độ cẳng tay đi nhanh hơn cánh tay. Bàn tay bắt đầu kéo nước tạo thành góc với hướng tiến 550 quá trình chuyển động góc độ bàn tay luôn thay đổi do sự thay đổi vị trí của cánh tay tạo ra áp lực tối ưu cho đường quạt nước.
Khi tay kéo nước đến ngang mặt phẳng của vai, khớp khuỷu co lại còn 900, bàn tay chuyển động vào sát trục dọc cơ thể. Khuỷu tay hướng ra ngoài cao hơn cẳng tay, bàn tay. Góc độ co khuỷu tay phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân. Những vận động viên tay dài sức mạnh quạt kém khuỷu co nhiều hơn những vận động viên tay ngắn sức mạnh tốt co khớp khuỷu ít hơn.
+ Đẩy nước : Kết thúc giai đoạn kéo nước chuyển sang giai đoạn đẩy nước, đây là giai đoạn hiệu lực thứ hai của quạt nước, giai đoạn này gọi là quạt lên. Tay chuyển động tiếp tục đẩy nước ra sau, tốc độ tăng dần, khuỷu tay từ hướng ra ngoài chuyển động đi lên và sát vào phía thân, cẳng tay từ xoay ra ngoài chuyển sang xoay vào trong. Lòng bàn tay từ hướng xoay ra sau chuyển dần hướng chếch ra ngoài và bàn tay nghiên với hướng tiến một góc là 800. Độ nghiên bàn tay thay đổi từ vào trong sang ra ngoài. Quỹ đạo đường đi của bàn tay luôn thay đổi để tạo áp lực của nước, khi bàn tay chuyển động gần với trọng tâm của cơ thể nhất, góc khuỷu co lại khoảng 90-1200, góc đẩy nước khoảng 450. Động tác đẩy nước kết thúc khi bàn tay của vận động viên vượt qua đùi, cánh tay vận động viên bơi duỗi thẳng.
Bàn tay trong suốt quá trình chuyển động từ khi tay vào nước đến khi kết thúc quạt nước, bàn tay phải qua một lần lật nghiên từ phí bên này sang phía bên kia và trả lại về tư thế ban đầu. Quá trình đó là quá trình tạo ra góc tới tăng lực của nước với tay, tăng hiệu quả quạt nước, vì vậy quá trình quạt nước phải luôn thả lỏng khớp cổ tay để có thể co duỗi thích hợp khi quạt nước.
Trong suốt quá trình quạt nước tốc độ tăng dần đều, không có giai đoạn dừng. Đặc biệt giai đoạn tay quạt nước qua mặt phẳng vai phải làm cho cánh tay, cẳng tay, bàn tay đồng thời đẩy nước ra sau để kéo dài đường đi hiệu lực của tay và tăng diện tích cản có ích. Vì vậy mỏm khuỷu tay phải hướng lên trên và ép sát vào sườn (xem hình 39).
A – B : Rút tay khỏi nước và chuyển động trên không
B – C : Vào nước
C – D : Tỳ nước
D – E : Kéo nước
E – A : Đẩy nước.
Hình 28 Động tác quạt nước và quỹ đạo đường quạt nước.
– Rút tay khỏi nước : Kết thúc quạt nước, theo lực quán tính ta nhanh chóng nâng lên gần mặt nước cùng với động tác quạt nước, toàn bộ cánh tay thả lỏng cơ, dùng cơ vai (cơ đen ta) nhấc cánh tay để kéo theo cẳng tay, bàn tay ra khỏi mặt nước. Động tác rút tay nhanh, nhẹ nhàng mềm mại.
Đường quạt nước của tay từ khi bắt đầu tay vào nước tới rút tay khỏi nước quỹ tích chuyển động hình chữ S
– Vung tay trên không: Sau khi rời khỏi mặt nước, cánh tay được đưa về trước chuẩn bị cho giai đoạn vào nước tiếp theo, tay chuyển động trên không từ sau ra trước khuỷu tay luôn luôn cao hơn cẳng tay và bàn tay. Tốc độ di chuyển của bàn tay, cẳng tay nhanh hơn cánh tay và đuổi kịp cánh tay khi cẳng tay nằm trên đường trục vai. Trong suốt thời gian này các cơ của tay phải được thả lỏng, khớp khuỷu co dần sao cho bàn tay cách mặt nước 5-10cm. Không vung tay quá thấp và rộng ra ngoài, cơ thể sẽ chuyển động lắc ngang tạo lực cản lớn. Tay tiếp tục chuyển động về trước khớp khuỷu được duỗi dần ra để vào nước, tay vào nước cánh tay còn hơi cong (khớp khuỷu còn co lại) để giảm lực cản. Trên suốt quá trình vung tay trên không từ sau ra trước các cơ tay được thả lỏng tự nhiên, khuỷu tay cao hơn cẳng tay, bàn tay luôn luôn thấp hơn khủyu tay.
Chu kỳ hoạt động của động tác tay không có giai đoạn dừng, động tác quạt nước tăng dần tốc độ từ đầu đến cuối đường quạt nước, gia tốc tăng nhanh nhất là giai đoạn đẩy nước và chậm nhất là giai đoạn ôm tỳ nước.
* Kỹ thuật phối hợp giữa 2 tay :
Kỹ thuật phối hợp động tác giữa hai tay hợp lý trong bơi trườn sấp là yếu tố quan trọng để bơi nhanh, tạo ra tốc độ bơi đều. Phối hợp 2 tay hợp lý còn tạo điều kiện cho các cơ vai căng cơ và thả lỏng hợp lý, tham gia tích cực có hiệu quả trong các động tác quạt nước đồng thời phối hợp với cơ thể cho việc xoay thân theo trục dọc dễ dàng đảm bảo hình dáng lướt nước tốt, giảm lực cản.
Trong thực tế kỹ thuật phối hợp động tác giữa hai tay bơi trườn sấp có 3 loại :
+ Phối hợp sớm: Đó là phối hợp khi 1 tay trong nước thực hiện giai đoạn tỳ nước, tay kia đã vung trên không từ sau ra trước quá trục vai và tạo với mặt nước một góc 300.
+ Phối hợp trung bình : Là cách phối hợp khi 1 tay chuyển động trên không về trước đang thực hiện giai đoạn vào nước, tay kia thực hiện kết thúc giai đoạn kéo nước của quạt nước toàn bộ tay nằm trên mặt phẳng của vai và vuông góc với mặt nước:
+ Phối hợp muộn : Là kiểu phối hợp một tay thực hiện vào nước, tay đối diện thực hiện động tác đẩy nước (quạt lên) và cẳng tay tạo mặt nước một góc 1500:
Các loại phối hợp đều có những đặc điểm riêng của nó và phụ thuộc vào đặc điểm cá nhân và trình độ bơi. Người mới học bơi, tập loại phối hợp hai tay sớm tạo điều kiện cho học động tác thở. Sử dụng hai loại phối hợp: Trung bình và muộn, thường là vận động viên. Hai loại phối hợp này phát huy được sức mạnh của hai tay, nâng cao được tần số động tác tay, tạo tốc độ nhanh đều, đảm bảo tính liên tục của động tác hiệu lực.
2.4. Kỹ thuật thở và phối hợp động tác tay với thở :
– Kỹ thuật thở trong bơi trườn sấp : Thở trong bơi trườn sấp rất phức tạp, không thở được sẽ không bơi được. Thở ra ở trong nước bằng miệng và mũi, hít vào chỉ bằng miệng ở trên không. Kỹ thuật thở là một tiêu chuẩn để đánh giá kỹ thuật bơi tốt hay xấu, đồng thời có liên quan mật thiết tới trình độ huấn luyện. Kỹ thuật thở không tốt ảnh hưởng trực tiếp tới phối hợp động tác giữa hai tay hạn chế hiệu lực động tác quạt nước, đồng thời ảnh hưởng tư thế thân người lướt nước, tăng lực cản, giảm tốc độ bơi, thậm chí chuyển động về trước lệch hướng tiến. Kỹ thuật thở tốt, thở sâu, nhịp nhàng, hợp lý sẽ nâng cao tốc độ và sức bền tốc độ bơi.
– Một chu kỳ động tác hai tay thực hiện một chu kỳ thở gồm một lần thở ra và một lần hít vào.
+ Hít vào : Động tác hít vào được thực hiện bởi cơ hoành cách và cơ liên sườn. Khi tay phía bên thở thực hiện động tác đẩy nước (quạt lên) tay kia thực hiện ôm tỳ nước (quạt xuống) đầu người bơi quay về phía tay đẩy nước cùng với xoay thân tự nhiên của động tác quạt xuống chuẩn bị cho động tác quạt vào (kéo nước). Tốc độ bơi tạo ra sóng nước phía trước đầu (đỉnh sóng) và hỏm sóng về dưới. Như vậy người bơi không phải ngẩng đầu hoặc xoay đầu quá mức để thở. Người bơi lợi dụng hõm nước há miệng, nhếch mép thực hiện hít vào nhanh mạnh, sau khi tay phía bên thở thực hiện kết thúc quạt nước và trong suốt thời gian đoạn rút tay khỏi nước, tay chuyển động trên không về phía đầu người bơi quay trở về tư thế ban đầu để thực hiện thở ra.
+ Thở ra : Khi tay phía bên thở vào nước người bơi đầu quay về tư thế úp mặt xuống nước lập tức thực hiện thở ra. Thở ra chậm từ từ sao cho không khí thoát ra từ miệng (không há miệng) và đặc biệt là từ mũi. Thở chậm từ từ tạo điều kiện trong thời gian khuyếch tán không khí ở phế nang qua màng phổi đồng thời giảm áp suất lồng ngực một cách từ từ. Sự thở ra này kéo dài cho tới khi tay phía bên thở thực hiện đẩy nước được 2/3 đường đi thì quay đầu để miệng lên gần sát mặt nước thì thở mạnh nhanh tống hết không khí trong phổi ra, chuẩn bị cho chu kỳ thở hít vào sâu đó.
Thở thông thường là thở một bên thuận trong thực tế nhiều vận động viên thở đổi bên tức là ba chu kỳ tay thở hít vào một lần thở ra một lần. Thở đổi bên có lợi :
Thứ nhất: xoay người cân đối cả hai bên phát huy hiệu lực động tác tay quạt nước tốt hơn.
Thứ hai: khuyếch tán không khí qua màng phổi được cải thiện hơn vì nhờ chậm và hạn chế thở hoặc nín thở.
Thứ ba: các vận động viên trong thi đấu quan sát được đối thủ. Nhờ đó thực hiện chiến thuật thi đấu hiệu quả.
– Kỹ thuật phối hợp động tác của hai tay với thở (Hình 43)
Tay (phía hít vào) vào nước thực hiện ôm tỳ nước, tay kia kết thúc kéo nước, thực hiện thở ra từ từ bằng miệng và mũi, tăng dần tốc độ thở ra khi tay phía thở thực hiện quạt vào (kéo nước), thực hiện đẩy nước được ½ đường đi tay đối diện kết thúc đẩy nước rút tay trên không về trước thở ra mạnh nhanh hơn. Thở ra mạnh hết và kết thúc thở ra, khi tay phía bên thở đẩy nước đầu đồng thời với thân quay về phía tay đẩy nước để chuẩn bị hít vào, tay đối diện thực hiện vào nước tỳ nước (quạt xuống). Tay đẩy nước rút tay khỏi nước (bắt đầu hít vào) chuyển động tay trên không tới ngang trục vai thực hiện hít vào bằng miệng sâu, nhanh, mạnh. Tay đối diện thực hiện kéo nước (quạt vào). Tay phía bên thở tiếp tục chuyển động trên không về trước vào nước. Đầu, thân người quay trở về tư thế nằm sấp và thở ra, tay đối diện thực hiện đẩy nước.
Phối hợp thở cùng bên (2 chu kỳ tay một chu kỳ thở) thường được phối hợp trong các cự ly từ trên 100m trở lên nhưng cần quan sát đối phương trong thi đấu cũng đôi khi có kết hợp thở đổi bên, về phương thức thở ở các thời điểm giống như phối hợp thở cùng bên nhưng khác là các thời điểm thở hít vào ở chu kỳ quạt tay thứ 3. Phương thức phối hợp thở đổi bên thường được sử dụng ở các cự ly ngắn từ 100m trở xuống và các đoạn bơi nước rút về đích.
2.5. Phối hợp toàn bộ kỹ thuật bơi trườn sấp
| Các giai đoạn quạt nước | Thời điểm đập chân xuống dưới của 2 chân | |||
| Tay phải | Tay trái | Chân phải | Chân trái | Hít thở |
| 1. Vào nước | Đẩy nước | Lần 1 | ||
| 2. Trượt xuống | Đẩy nước | |||
| 3. Ôm nước | Kết thúc đẩy nước | Lần 2 | ||
| 4. Bắt đầu kéo nước | Bắt đầu vung tay | Lần 3 | Thở dần ra | |
| 5. Đẩy nước | Vào nước | Lần 4 | ||
| 6. Đẩy nước kết thúc | Ôm nước | Lần 5 | ||
| 7. Rút tay khỏi nước | Ôm nước | |||
| 8. Bắt đầu vung tay | Bắt đầu kéo nước | Lần 6 | Há miệng hít vào |
Phối hợp hoàn chỉnh kiểu bơi trườn sấp là sự phối hợp toàn bộ của các động tác của chân-tay- thở của kiểu bơi theo một kết cấu, có nhịp điệu hợp lý tạo ra tốc độ bơi cao, đều, tiết kiệm được sức.
Căn cứ vào các tiết tấu hoạt động của động tác chân, động tác tay và thở người ta thấy có ba cách phối hợp trong bơi trườn sấp.
– Cách thứ nhất: 6 : 2 : 1 (sáu lần đập chân của hai chân, hai lần quạt tay của hai tay, một lần hít vào và thở ra). Cách phối hợp này được thể hiện ở bảng 4.
Bảng 4 : Kỹ thuật phối hợp: 6 : 2 : 1 của bơi trườn sấp.
Qua bảng 4 ta có diễn giải một cách dễ hiểu hơn phối hợp bơi trườn sấp : Một quạt tay có ba lần đập chân xuống.
+ Tay phải ôm tỳ nước, chân phải đập xuống lần thứ nhất (lần 2 ở bảng 4) thở ra. Tay phải kéo nước, chân trái đập xuống lần 2 (lần 4 ở bảng 4) thở ra hết kết thúc thở ra.
+ Tay trái cách phối hợp tương tự nhưng ngược lại.
Sự phối hợp giữa các lần quạt tay và những lần đập chân rất chính xác, đến nỗi sự bắt đầu và kết thúc của mỗi lần đập xuống xảy ra đồng thời một cách chính xác với sự bắt đầu và kết thúc của các giai đoạn quạt tay trong nước tương ứng (ôm tỳ nước, kéo nước, đẩy nước). Chính vì vậy mà người ta đề nghị nhịp 6 lần đập chân là sự phối hợp có thể tốt nhất giữa tay và chân.
Tuy nhiên nhiều vận động viên của thế giới thành công tất cả cự ly thi đấu khi dùng nhịp điệu phối hợp khác.
– Cách thứ hai: 2 : 2 : 1 (Hai lần đập chân của hai chân, hai lần quạt tay của 2 tay, một lần hít vào và thở ra). Kiểu phối hợp này thực hiện một lần quạt nước của tay có một lần chân cùng bên đập xuống dưới. Tay chân bên phía đối diện cũng vậy. Kiểu phối hợp này thường là những vận động viên có độ nổi, tay khỏe và phối hợp liên tục, nhanh, đều.
Cũng cách phối hợp này nhưng hơi khác một chút của động tác đó là chân đạp chéo (Hình 44)
Chân đạp chéo là khi chân đập xuống kết thúc chuyển động lên và vào trong, trong khi chân kia ở trên đập xuống về phía nó làm cho chân bắt chéo nhau khi vận động viên quạt tay xuống tỳ nước. Kế đó chân không bắt chéo khi đập xuống trong pha quạt vào (kéo nước) và quạt lên (đẩy nước) của động tác tay, mà đập xuống theo kiểu 2 đập thẳng. Chân bắt chéo nằm trên luôn luôn sẽ là chân tương ứng với cánh táy đang quạt. Ví dụ: Chân phải bắt chéo trên chân trái khi tay phải đang quạt nước. Ngực lại xảy ra khi tay trái đang quạt, chân trái bắt chéo trên chân phải, chân cùng bên với tay là chân đập xuống cùng với tay đó thực hiện quạt nước.
Cách đập chân này là sự lựa chọn của những vận động viên chân bị chìm, dẻo vai kém vì thế vung tay rộng thấp, quay đầu nhiều để thở trong kiểu phối hợp: 2:2:1.
– Cách phối hợp thứ ba: 4:2:1 (bốn lần đập chân của 2 chân, hai lần quạt tay của 2 tay, một lần hít vào thở ra).
Nhịp điệu phối hợp này thực chất là sự phối hợp của hai loại phối hợp trên. Một lần quạt tay ở dưới nước có hai lần đạp chân xuống. Nhiều vận động viên sử dụng phối hợp 2 đập chân phía bên thở có lẽ hít vào được dễ dàng hơn hoặc không quạt tay ở phía dưới cơ thể nhiều phía bên đó.
2.6. Đặc điểm bơi trườn sấp ở các cự ly thi đấu :
– Cự ly ngắn : Đặc điểm bơi trườn sấp của các vận động viên ưu tú thế giới khi bơi thi đấu.
+ Đầu cao chân hơi chìm (góc bơi 8-100) thấp hơn vai mông.
+ Xoay thân ít (20-300) thân thẳng ngang bằng.
+ Thường phối hợp kiểu 6: 2 : 1 chân đập mạnh.
Ở cự ly cực ngắn không thở (25m) ở cự ly 50m thở từ 1-3 lần cự ly 100-200m thường thở 2 chu kỳ bơi ở các cự ly ngắn thường nín thở từng giai đoạn bơi.
– Cự ly trung bình và dài : Các cự ly này đòi hỏi sức bền chung và sức bền chuyên môn cao. Đặc điểm bơi ở cự ly này là :
+ Người nằm ngang bằng hơn, góc bơi 5-80 người xoay theo trục dọc cơ thể lớn hơn (450)
+ Thở hai quạt tay một lần thở hít vào (trừ bơi nước rút về đích giống như bơi cự ly ngắn).
+ Phối hợp kỹ thuật thường áp dụng kiểu 4 : 2 : 1 chân đập nhẹ nhàng hơn.
